115-春季班 1151B15-正念瑜珈
招生人數：20人
招生狀態(2)：
開課中
課前資訊
這門課適合誰?
任何年齡都可、零基礎程度可。
需要準備的工具/軟體?
瑜珈墊（上課當日自行備齊）、瑜珈磚、瑜珈繩、按摩球（可第一堂後再購置）
備註：1瑜珈墊請準備有中線PU材質為佳，提供圖片參考選購：放置於圖片檔供參考，選擇有中線目的引導初學者回到正位平衡的姿勢
2、選購場域：實體店（如：迪卡儂專賣店）或線上網購（如:momo或專業瑜珈網站）
上課會用甚麼方式進行呢?
備註：1瑜珈墊請準備有中線PU材質為佳，提供圖片參考選購：放置於圖片檔供參考，選擇有中線目的引導初學者回到正位平衡的姿勢
2、選購場域：實體店（如：迪卡儂專賣店）或線上網購（如:momo或專業瑜珈網站）
主要：講授法、體驗法
次要輔助使用：電腦、投影機
評量方式
次要輔助使用：電腦、投影機
沒有。
課程簡介
課程QR CODE網址
現代人因工作、家庭、個人因素等壓力造成生理的肩頸及肌肉緊繃，心理的焦慮、緊張與情緒上如憤怒亦或疲勞症候群，這些現代文明病。正念瑜珈有什麼益處?
正念瑜珈不是瑜珈全部，但源於哈達瑜珈，是透過學習正念覺察，時時刻刻不評價的覺察活在正念裡，他是一種溫和緩慢身體伸展與平衡練習，伸展中練習覺察身體動態，接納當下身體呈現狀態，強調自我的覺察與增進身體對話。
幫助初學者或想學習又有些疑慮者正確認識正念瑜珈，經由採自然呼吸法輔以其他需要呼吸法與將覺察帶入體位法大休息等讓學生，體驗中明白正念瑜珈核心重點:一、透過不同練習姿勢增加肌肉筋膜舒展提高自我覺察與安適中對於看待事物心不在感到卡關，打開涵容事物的心，二、培養覺察的能力，練習中體驗身心連結與流動，三、在伸展練習中體驗動中靜，靜中動的關聯，四、正念瑜珈帶入生活時時覺察選擇知道如何自我照顧的日常，課程理念希望學生受益:
1、穩定平衡體態2、增加筋膜的彈性與應力強度3、增加關節活動度與伸展4、身心舒暢穩定，健康靈活5、生活運用，從身體面向，使生理機能穩定，緩解現代社會壓力下造成慢性疼痛得以緩解，美化身體體態，運動提升免疫功能，心理層面穩定心變得富足快樂，輕鬆生活，精神層面提高本質，面對環境變動更能調和，瑜珈美好是體驗與實踐，正念瑜珈沒有年齡、性別、健康狀態的限制、無須很多道具，由身心內外淨化，達到身心靈安適，從個人體驗到家庭與社區連結即是正念瑜珈精神體現。
課程目標
正念瑜珈不是瑜珈全部，但源於哈達瑜珈，是透過學習正念覺察，時時刻刻不評價的覺察活在正念裡，他是一種溫和緩慢身體伸展與平衡練習，伸展中練習覺察身體動態，接納當下身體呈現狀態，強調自我的覺察與增進身體對話。
幫助初學者或想學習又有些疑慮者正確認識正念瑜珈，經由採自然呼吸法輔以其他需要呼吸法與將覺察帶入體位法大休息等讓學生，體驗中明白正念瑜珈核心重點:一、透過不同練習姿勢增加肌肉筋膜舒展提高自我覺察與安適中對於看待事物心不在感到卡關，打開涵容事物的心，二、培養覺察的能力，練習中體驗身心連結與流動，三、在伸展練習中體驗動中靜，靜中動的關聯，四、正念瑜珈帶入生活時時覺察選擇知道如何自我照顧的日常，課程理念希望學生受益:
1、穩定平衡體態2、增加筋膜的彈性與應力強度3、增加關節活動度與伸展4、身心舒暢穩定，健康靈活5、生活運用，從身體面向，使生理機能穩定，緩解現代社會壓力下造成慢性疼痛得以緩解，美化身體體態，運動提升免疫功能，心理層面穩定心變得富足快樂，輕鬆生活，精神層面提高本質，面對環境變動更能調和，瑜珈美好是體驗與實踐，正念瑜珈沒有年齡、性別、健康狀態的限制、無須很多道具，由身心內外淨化，達到身心靈安適，從個人體驗到家庭與社區連結即是正念瑜珈精神體現。
生活充滿著壓力，透過正念瑜珈伸展給自己一段停下來安靜時光，正確運動不急不徐步調，調整身體結構平衡，藉由身體活動讓肌肉、關節、肌腱、變流暢，讓肌張力提升，肌耐力提升，提高內臟機能促進血液循環，培養柔軟身心，透過正確呼吸法與自然呼吸，平衡身體能量流動身心充滿活力，深層覺察大休息讓身心靈放鬆，養成覺察身心習慣，淨化心靈，心神穩定，消除疲憊身心，提高運動狀態，培養正確瑜珈飲食，自在不負擔。
與社大辦學理念、公民參與之關聯性：
1、深耕在地：身心靈健康提升，因應環境變遷心理壓力減緩焦慮帶來社區安祥平和。
2、多元文化：鼓勵多元族群參與(在地原民、新住民、多元性別、輕度肢障等)，正視文化不同，以包容的心連結社區發展。
3、環境永續：身心靈的健康是正向幸福的生活，正向幸福的希望在於心安適，社區民眾心平安，環境更能永續。
參考書目
與社大辦學理念、公民參與之關聯性：
1、深耕在地：身心靈健康提升，因應環境變遷心理壓力減緩焦慮帶來社區安祥平和。
2、多元文化：鼓勵多元族群參與(在地原民、新住民、多元性別、輕度肢障等)，正視文化不同，以包容的心連結社區發展。
3、環境永續：身心靈的健康是正向幸福的生活，正向幸福的希望在於心安適，社區民眾心平安，環境更能永續。
參考書籍
最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範
作者： Satori Sankara
譯者： 蘇暐婷
出版社：旗標
出版日期：2016/09/08
參考網站:博客來https://www.books.com.tw/products/0010727649?sloc=main
正念瑜伽
結合佛法與瑜伽的身心雙修
作者：法蘭克．裘德．巴奇歐
出版社：橡樹林文化
100個日常正念瑜珈
作者： 李怡如 Sangeeta
出版社：桑吉塔靜心空間工作室
數位教材連結
最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範
作者： Satori Sankara
譯者： 蘇暐婷
出版社：旗標
出版日期：2016/09/08
參考網站:博客來https://www.books.com.tw/products/0010727649?sloc=main
正念瑜伽
結合佛法與瑜伽的身心雙修
作者：法蘭克．裘德．巴奇歐
出版社：橡樹林文化
100個日常正念瑜珈
作者： 李怡如 Sangeeta
出版社：桑吉塔靜心空間工作室
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場地費200元
冷氣費300元
無
其他費用
【每學期繳交一次】新生報名費：200元、舊生報名費：100元
【每學期繳交一次】團體保險費：215元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
【每學期繳交一次】團體保險費：215元
無
課程大綱
| 3/4 正念瑜珈課程核心:覺察 基礎概念：瑜珈前基本認識，瞭解情緒及身體狀態，瞭解引導者口令引導，避免受傷為第一的叮嚀事項。 | 1、呼吸引導：腹式呼吸（橫膈膜呼吸） 2、基礎體式解說： 暖身的目的解說，基礎體式如坐、站、躺、扭轉注意事項 3、瑜珈前中後須注意事項：如飲食、水，練習後，疾病告知。 |
| 3/11 瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 1坐姿:矯正姿勢，使心情穩定，消除壓力，促進自律神經協調。 | 1、暖身:踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 簡易坐、聖人坐、吉祥坐、金剛坐、蓮花座 杖式、坐姿前彎、蝴蝶式、嬰兒式、英雄坐 3、大休息:深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 5、覺察伸展為核心 |
| 3/18 瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 2站姿: 培養平衡，矯正脊椎，心情穩定注意力集中，消除便秘，雙腿緊實，強化核心，髖關節柔軟，強化背肌，側邊伸展，舒緩肩頸痠痛 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法:山式、樹式、站姿前彎、椅式、英雄式1、英雄式2+反轉三角 、椅式、英雄式3、三角式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 5、覺察伸展為核心 |
| 3/25 瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 3躺姿: 舒緩腰痛，髖關節柔軟， 塑腰，提高內臟機能，提高間胸部柔軟及呼吸機能，伸展脊椎，調整自律神經，強化腿部肌肉，舒緩眼睛疲勞.深度休息。 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、身體位法:祛風式、快樂嬰兒式、躺姿扭轉式１、2、鱷魚式、魚式、橋式、臥式英雄、抬腿、攤屍式 3、大休息: 深度放鬆，保持清醒的練習 4、結束式細胞修護 5、覺察伸展為核心 |
| 4/1 瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 4前後彎: 提高髖關節柔軟度，提高呼吸機能，緩解肩頸痠痛，舒緩腰痛，全身緊實，大腿與背部柔軟度，矯正脊椎，強化核心，臀部腿部緊實，培養平衡。 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 坐姿前彎、瑜珈身印法 、頭碰膝式、坐角式、船式、弓式、桌子式、貓牛式 站姿前彎：站姿後仰、深度側邊延展式、分腿前彎、英雄式3、扭轉三角式、下犬式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 5、覺察伸展為核心 |
| 4/8 瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 5開肩胸髖: 強化背部，舒緩間緊僵硬，提高內臟機能，提升肩胸腰柔軟度，調整自律神經功能 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 站姿後彎、眼鏡蛇式、魚式、新月式、橋式、弓式、 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 5、覺察伸展為核心 |
| 4/15 瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 6平衡: 提高髖關節柔軟度，上臂緊實，強化核心肌群，強化背肌，雙腿緊實，舒緩肩頸痠痛，培養平衡感，提高專注力 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 手平衡:毗濕奴式、側平板 腳平衡:山式變化 椅式變化、 英雄式1變化、英雄式2變化、英雄式3變化 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 5、覺察伸展為核心 |
| 4/22 瑜珈體式練習:調整 覺察伸展為核心 扭轉:矯正脊椎，矯正骨盆，緊實腿部，強化核心。 | 1、暖身: 踝髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 坐姿:坐姿扭轉、半魚王式 站姿:幻椅扭轉、站姿扭轉、扭轉三角式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 5、覺察伸展為核心 |
| 4/29 瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 9拜日完成式: 對全身來說是個全面的訓練伸展、彎曲、強健肌肉，對減肥也是很棒的方式，能量充滿，身心活絡。它還能帶來身體層面之外的多種好處，放鬆心智，並使之進入靜心狀態。 | 1、暖身: 踝髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法:結合八週練習，朝往108拜日完成式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、結束式細胞修護 5、覺察伸展為核心 |
| 5/6瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 10.1坐姿:矯正姿勢，使心情穩定，消除壓力，促進自律神經協調。 10.2.瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 簡易坐、聖人坐、吉祥坐、金剛坐、蓮花座 杖式、坐姿前彎、蝴蝶式、嬰兒式、英雄坐 3、大休息:深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導:鼻孔交替呼吸法 5、結束式細胞修護 6、覺察伸展為核心 |
| 5/13 瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 11.1站姿:調整與複習 培養平衡，矯正脊椎，心情穩定注意力集中，消除便秘，雙腿緊實，強化核心，髖關節柔軟，強化背肌，側邊伸展，舒緩肩頸痠痛 11.2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 山式、樹式、站姿前彎、椅式、英雄式1英雄式2+反轉三角、椅式、英雄式3、三角式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5、 結束式細胞修護 6、覺察伸展為核心 |
| 5/20 12之1躺姿: 調整與複習 舒緩腰痛，髖關節柔軟， 塑腰，提高內臟機能，提高間胸部柔軟及呼吸機能，伸展脊椎，調整自律神經，強化腿部肌肉，舒緩眼睛疲勞.深度休息。 12之2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝、髖、腰、胸、肩頸、頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 祛風式、快樂嬰兒式、躺姿扭轉式1與2、鱷魚式、魚式、橋式、臥式英雄、抬腿、攤屍式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5、結束式細胞修護 6、覺察伸展為核心 |
| 5/27 瑜珈體式練習 13.1前後彎: 調整與複習 提高髖關節柔軟度，提高呼吸機能，緩解肩頸痠痛，舒緩腰痛，全身緊實，大腿與背部柔軟度，矯正脊椎，強化核心，臀部腿部緊實，培養平衡。 13.2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝.髖.腰.胸.肩頸.頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 坐姿前彎:瑜珈身印法. 頭碰膝式.坐角式.船式.弓式.桌子式.貓牛式 站姿前彎:站姿後仰.深度側邊延展式.分腿前彎.英雄式3.扭轉三角式.下犬式. 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5、結束式細胞修護 6、覺察伸展為核心 |
| 6/3瑜珈體式練習 覺察伸展為核心 14.1開肩胸髖: 調整與複習 強化背部，舒緩間緊僵硬，提高內臟機能，提升肩胸腰柔軟度，調整自律神經功能 14.2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝.髖.腰.胸.肩頸.頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 站姿後彎.眼鏡蛇式.魚式.新月式.橋式.弓式. 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5、結束式細胞修護 6、覺察伸展為核心 |
| 6/10瑜珈體式練習 15.1平衡: 調整與複習 提高髖關節柔軟度，上臂緊實，強化核心肌群，強化背肌，雙腿緊實，舒緩肩頸痠痛，培養平衡感，提高專注力 15.2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝.髖.腰.胸.肩頸.頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 手平衡:毗濕奴式.側平板 腳平衡:山式變化.椅式變化.英雄式1變化.英雄式2變化. 英雄式3變化 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5、結束式細胞修護 6、覺察伸展為核心 |
| 6/17瑜珈體式練習 16.1扭轉: 調整與複習 矯正脊椎.矯正骨盆.緊實腿部.強化核心 16.2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝.髖.腰.胸.肩頸.頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 坐姿:坐姿扭轉.半魚王式 站姿:幻椅扭轉.站姿扭轉，扭轉三角式 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5、結束式細胞修護 6、覺察伸展為核心 |
| 6/24瑜珈體式練習 17.1核心: 調整與複習 17.2瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 1、暖身: 踝.髖.腰.胸.肩頸.頭暖身 2、體位法: 調整與複習串聯 船式變化式 貓牛變化式 四支柱變化 棒式變化 3、大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 4、呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 5、結束式細胞修護 6 、覺察伸展為核心 |
| 7/1 瑜珈體式練習 18.1拜日完成式: 對全身來說是個全面的訓練伸展、彎曲、強健肌肉，對減肥也是很棒的方式，能量充滿，身心活絡。它還能帶來身體層面之外的多種好處，放鬆心智，並使之進入靜心狀態。 18.1瑜珈調息法: 改善失眠、平靜心情 | 流暢108拜日完成式~結束即新生的開始 1、覺察伸展為核心暖身: 踝.髖.腰.胸.肩頸.頭暖身 2、覺察伸展為核心體位法:結合八週練習，朝往108拜日完成式 3、覺察伸展為核心大休息: 深度放鬆，保持警醒的練習 45、覺察伸展為核心呼吸法引導: 鼻孔交替呼吸法 55、覺察伸展為核心結束式細胞修護 6、覺察伸展為核心 |
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講師介紹
個人瑜珈工作室 瑜珈老師
簡介：
1.瑜珈教學(正念.基礎.樂齡.兒童)
2.正念芳療
3.養生易筋經
4.護理師
專長：
2.正念芳療
3.養生易筋經
4.護理師
瑜珈教學.養生易筋經.芳療與經絡養生
