115-春季班 1151B01-活化肌筋膜與防禦性運動訓練
招生人數：20人
招生狀態(2)：
開課中
課前資訊
這門課適合誰?
需能自主輕鬆下蹲與站起
需要準備的工具/軟體?
毛巾、水、瑜珈墊
上課會用甚麼方式進行呢?
口述教學
示範演練
學員實作或練習
分組操作
評量方式
示範演練
學員實作或練習
分組操作
沒有。
課程簡介
課程QR CODE網址
筋膜運動的核心公式:
用身體帶動四肢任何一項運動或動作，驅動肌肉去完成是在本能不過的事，幾乎完全不必學習就會，但是生活與運動過程，總是無意間過度使用身體，最終造成勞損或暗傷，使得生活品質受到影響，嚴重甚至必須放棄所熱愛的運動。
這堂課讓你透過驅動與操控我們的身體筋膜，穩定結構+流暢動作，自然融入與輔助原本熱愛的運動，提升運動表現，讓你能夠從心所欲的安全運動。
課程目標
用身體帶動四肢任何一項運動或動作，驅動肌肉去完成是在本能不過的事，幾乎完全不必學習就會，但是生活與運動過程，總是無意間過度使用身體，最終造成勞損或暗傷，使得生活品質受到影響，嚴重甚至必須放棄所熱愛的運動。
這堂課讓你透過驅動與操控我們的身體筋膜，穩定結構+流暢動作，自然融入與輔助原本熱愛的運動，提升運動表現，讓你能夠從心所欲的安全運動。
隨著運動年資的累積，過程的暗傷也在累積，但卻從未得知如何操控身體動作的原理與技術。錯誤的使用身體常伴隨運動傷害，增強了心肺，但損了關節。俄羅斯武術的運動方式可將全身各區塊結合起來，力量平均分配、降低關節損傷。
本課程教導運用戰鬥民族俄羅斯獨有的筋膜運動風格與技術，開發身體的感知，讓你在日常生活與運動中，安全運動，保命又防身，更是普羅大眾需要的訓練。課程目標旨在引導與提醒學員在參與課程的同時，不僅追求健康保健的效益，更能豐富家庭生活的幸福感，進而成就了『熟齡人生在50+的生命意義感』。
參考書目
本課程教導運用戰鬥民族俄羅斯獨有的筋膜運動風格與技術，開發身體的感知，讓你在日常生活與運動中，安全運動，保命又防身，更是普羅大眾需要的訓練。課程目標旨在引導與提醒學員在參與課程的同時，不僅追求健康保健的效益，更能豐富家庭生活的幸福感，進而成就了『熟齡人生在50+的生命意義感』。
無
數位教材連結
是(如額滿課程，恕不接受旁(試)聽)
課程相關費用
學分費
2 學分，2000元【折扣後只需 1400 元】
雜費(電腦、冷氣、場地、設備等費用)
場地費200元
冷氣費300元
無
其他費用
【每學期繳交一次】新生報名費：200元、舊生報名費：100元
【每學期繳交一次】團體保險費：215元
材料及其他相關費用(開學後，各班自行收取管理)
【每學期繳交一次】團體保險費：215元
無
課程大綱
| 3/10 矯正你的走路姿勢，俄羅斯武術的步伐 | 本周主題：靈活的步伐，如同跳舞般輕巧。學會俄羅斯武術的步伐，重心轉移的技巧，應用到生活中，改善走路姿勢。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的步伐 8.步伐的攻防應用 |
| 3/17 多角度運動脊椎，改善你的駝背，俄羅斯武術的wave | 脊椎可以做出前後、左右的波浪運動。俄羅斯武術的wave練習，可以打開你緊繃的上半身，讓胸舒展。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的wave 8.wave的攻防應用 |
| 3/24 強化下背力量，正確的腰椎排列，避免痠痛。俄羅斯武術的屁股走路 | 誘發內部核心與外部核心，讓骨盆藉由傾斜與旋轉讓身體能在地板移動。骨盆是人體的力量來源，屁股走路幫助身體認知這個力量如何啟動。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的屁股走路 8.在地板上坐著的踢 |
| 3/31 建立胸與腹部連結的力量(1)，俄羅斯武術的背部走路 | 利用骨盆與脊椎的收縮與展開，讓自己利用背部在地板移動，俄羅斯武術是軍隊的武術，有伏低作戰的需求。背部走路是伏低移動的基礎。而建立起的胸腹連結力也是許多運動項目需要的力量傳遞，比如排球、羽球..等 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的背部走路 8.在地板被踩或踢，用腳與手的防禦 |
| 4/7 建立胸與腹部連結的力量(2)，俄羅斯武術的胸部走路 | 胸部走路也俄羅斯武術伏低移動的基礎，協助身體協調地移動，掌握重心如何輕鬆地轉換 【常態練習】 1.關節正位操 2.滾筒按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的胸部走路 8.在地板被踩或踢，用腳與手的防禦 |
| 4/14 建立側彎與旋轉的協同作用，俄羅斯武術的星狀轉體 | 星狀轉體運動將側彎與旋轉充分活動，側彎與旋轉也是許多運動需要的能力。俄羅斯武術在地面作戰時，常需樣轉換方向，改變槍口對準的目標。星狀轉體就是身體轉換方向的基礎。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的星狀轉體 8.後面有人追趕前撲倒地，快速爬起的方法 |
| 4/21 整體發力練習，將棍子從身體任何地方彈出去，俄羅斯武術的棍術 | 讓手上的棍子成為身體的一部分，並藉此鍛鍊身體手腳與棍子之間的協調性，讓護身動作協調一致，攻防進退有度。 【常態練習】 1.關節正位操 2.滾筒按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的彈棍技巧 8.棍的攻防 |
| 4/28 被絆倒前撲的保護方式，俄羅斯武術的前方倒 | 有人從後面推擠，或者腳絆到往前撲倒。前倒最怕牙齒撞斷，俄羅斯武術的前方倒，利用簡易翻滾的方式將與地面碰撞的力量化解掉。而往前撲倒也是俄羅斯武術地面的作戰技巧基礎，當遇到開槍需要趴地掩護時，就會使用到前方倒 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的前方倒 8.被人推、踩到滑的地板前方倒應用 |
| 5/5 滑倒最重要的保護方式，俄羅斯武術的後方倒 | 當人往後跌倒有三個最重要要保護的地方，後腦、脊椎、尾椎。俄羅斯武術預防向後跌倒的方法，可以應用在柏油路跌倒時自我保護，且不用手撐，避免手骨折。而往後倒也是俄羅斯武術地面的作戰技巧基礎，當遇到開槍需要掩護並反擊時，就會使用到後方倒 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的後方跌倒 8.被人推、踩到滑的地板後方倒應用 |
| 5/12 被掐脖子怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-順應關節構造 | 若萬一被掐脖子，只有1~3秒的時間可以自救，所以要快速地找到對手的脆弱環節並解鎖。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的背部後退與地板應用 8.化解被掐脖子與反擊 |
| 5/19 手被抓著，有人要拖你上車，怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-同步 | 為什麼會被拖拉成功，因為重心脫離自己控制了。在被拖拉的第一瞬間，應要快速利用呼吸穩定核心，拉住重心。在卸除力量瞬間，尋找對手脆弱環節解鎖。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的屈腿匐行與地板應用 8.化解手部抓握與反擊 |
| 5/26 後面有人還抱你，怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-流動的wave | 人存後面環抱你，有強烈地想把你抱起離開地面的意圖。受到拖拉後要立即重心下降，增加對手抱起的難度，並利用脊椎的wave鑽出掙脫的空隙。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的側滾翻與地板應用 8.化解後環抱與反擊 |
| 6/2 有人雙手要推你胸，怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-合掌型滑動偏轉 | 發生口角時，最常出現就是用手推人的胸，也是使怒氣衝突升高的環節。在這個環節成功防禦，不使人接近我們的身體，也會起嚇阻作用。俄羅斯武術採用直覺性的動作，不硬碰硬地應對短促突發的推力，並選擇合適台灣環境的反擊方式阻止暴力行為。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的側滑與地板應用 8.化解雙手推胸與反擊 |
| 6/9 有人往鼻子揍過來，怎麼辦？ 俄羅斯無侵略防衛技術-單手刀型的滾動偏轉 | 若發生衝突，衝突升高過了口角階段。會因人而異出現不同類型的攻擊，本周學習臉部正面被攻擊的防禦模式。若遇到從正面攻擊的例子，表示對手與我的距離尚有一個手臂長的距離，可以採取轉身來爭取空間，並用對側的手來接觸攻擊手，在不改變對手的攻擊路徑下，安全避開攻擊。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的ZigZag與地板應用 8.化解揍鼻子與反擊 |
| 6/16 被王八拳攻擊怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-單手刀型的引動緩衝 | 本周學習頭部的側面被揮、勾的橫掃攻擊方式的防禦。當對方採取如同王八拳的側向攻擊，我與對手的距離大機率地會在一個手臂內，有可能來不及後退或轉身。若我選擇快速地將手拿起來阻擋保護頭部的側邊，勢必會受到強力的衝擊。此時施展引動卸力的技巧，來降低傷害，並且順勢反制。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的前滾翻與地板應用 8.化解王八拳與反擊 |
| 6/23 被踢肚子該怎麼辦? 俄羅斯無侵略防衛技術-合掌型的滑動偏轉 | 本周學習腹部被正面踢擊的防禦。當對方採取正面踢擊的動作進行攻擊，我與對手的距離會比手部攻擊型態還要遠。對方起腳的攻擊，重心的穩定性必會比手部攻擊來得差。我可以採取無侵略的合掌型滑動偏轉，來引導對方的踢擊路徑到其他的平面。並利用他還單腳之稱的時機，利用我的腿部進行干擾，使他在最快地速度跌倒在地。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的後滾翻與地板應用 8.化解踢肚子與反擊 |
| 6/30 防衛技術綜合練習，路怒症應對，遇到棍棒揮擊 | 現今情緒不穩的人眾多，也有需多人在車上藏棍子，網路上隨意搜尋，都可以看到相關新聞。若萬一在路上有交通糾紛，遇到想使用棍棒暴力者，判斷安全區域，即使化解攻擊極為重要。面對武器，不受重傷為首要任務。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的越過障礙 8.化解棍棒揮擊與反擊 |
| 7/7 路怒症棍棒攻擊，如何加入協助行列 | 本周結合前面幾周所有的技巧，在遇到棍棒攻擊，可以避開重傷的危機。並且利用槓桿的省力原理，讓棍子不繼續處在對方手上，進而控制對方重心，讓其倒在地，停止暴力行為。並練習你的同伴，或周遭人被棍棒攻擊，要如何進行協助。 【常態練習】 1.關節正位操 2.按摩暖身 3.動態伸展 4.強化髖關節活動訓練 5.肌力訓練(核心、上肢、下肢) 6.高強度間歇(HIIT) 7.俄羅斯武術的越過障礙 8.加入協助行列 |
講師介紹
傅振益 講師
KMOS身體安全學校 共同創辦人
第一社大 俄羅斯武術 講師
簡介：
第一社大 俄羅斯武術 講師
● 2021-03-01~2024-07-10 高雄第一社區大學 講師 河濱國小 柔韌的筋膜運動--俄羅斯武術的智慧>>
● 2023-10-28~2023-10-28 臺中市大里婦女及新住民培力中心 講師 臺中市大里婦女及新住民培力中心 跟著姐姐練武功 婦女人身安全培力方案>>
● 2024-04-21~2024-04-21 台南社區大學 講師 後甲國中 身體自主，防身計畫─學會防身技巧，提升自信，沒有人敢隨意傷害你>>
專長：
● 2023-10-28~2023-10-28 臺中市大里婦女及新住民培力中心 講師 臺中市大里婦女及新住民培力中心 跟著姐姐練武功 婦女人身安全培力方案>>
● 2024-04-21~2024-04-21 台南社區大學 講師 後甲國中 身體自主，防身計畫─學會防身技巧，提升自信，沒有人敢隨意傷害你>>
太極拳、詠春、俄羅斯武術、筋膜養生功法
擁有證照：
西元2023年 防災士證書
西元2024年 BLS(Basic Life Support)基本救命術合格證書
西元2024年 BLS(Basic Life Support)基本救命術合格證書
中華民國97年全民運動會
